S’asseoir, le tueur silencieux

Nous passons trop de temps assis : à la maison pendant les repas, en regardant la télévision, et au bureau derrière notre bureau. En adaptant notre environnement de travail, nous pouvons devenir plus actifs immédiatement et prévenir les douleurs dorsales!

De plus en plus d’employeurs souhaitent offrir un espace de travail ergonomique — et cela n’a rien d’étonnant ! Travailler assis pendant de longues heures, sans variation, peut entraîner de nombreuses plaintes physiques. Un bureau assis-debout permet d’alterner facilement entre les positions assise et debout tout au long de la journée, ce qui est bien meilleur pour le corps.

Voici les  principaux avantages d’un bureau assis-debout ou stratégies de mouvement alternatives

1. Travailler debout améliore la productivité

Un bureau assis-debout favorise une meilleure santé physique. Alterner les positions réduit les douleurs physiques, comme les maux de dos, les tensions au cou et aux épaules, ainsi que la perte de concentration. Là où vous pourriez avoir un coup de fatigue après le déjeuner, le fait de travailler debout permet de rester plus alerte et concentré. En effet, notre cerveau considère la position assise comme un moment de « repos » et met ainsi le corps en mode « veille ». Ce n’est pas idéal pour la productivité…

Essayez aussi les réunions debout. Des études montrent que cela peut réduire la durée des réunions de 25 %, sans nuire à la qualité des décisions prises.

2. Le rôle de notre cerveau 

Nos cerveaux contrôlent tous nos mouvements moteurs. Ils régulent nos muscles selon des schémas moteurs larges, tels que la flexion, l’extension et la rotation. Lorsque nous sommes assis, nous plions notre corps en deux, ce que nos cerveaux reconnaissent comme un « schéma de flexion ». Dans cette position, il est donc totalement contre nature pour nos cerveaux d’étendre activement le haut du dos et d’adopter une bonne posture assise. C’est neurologiquement tout simplement impossible.

De plus, nos cerveaux interprètent le fait d’être assis ou allongé comme un signal de détente. Ils mettent alors notre corps en quelque sorte en mode veille, ce qui fait que certains de nos muscles sont moins activés. Il est donc impossible de maintenir suffisamment de muscles actifs pour garder une « posture assise active » sur une longue durée.

3. Travailler debout réduit les douleurs dorsales

Nous passons beaucoup de temps assis : à la maison pour manger, regarder la télévision, et au bureau pour travailler. Une position assise prolongée augmente la pression sur le dos, ce qui peut provoquer des douleurs. Être debout permet au dos d’adopter une posture plus naturelle. Se tenir debout favorise une posture naturelle du dos, car cela respecte mieux les courbures naturelles de la colonne vertébrale. En outre, rester assis trop longtemps raccourcit les fléchisseurs de la hanche (comme le psoas), ce qui augmente la pression dans le dos et peut aggraver les douleurs dorsales. Les personnes souffrant du dos trouvent souvent le travail debout plus confortable.

4. Vous renforcez vos os et vos muscles

Activation musculaire : assis vs. debout

Assis : En position assise, les muscles autour des hanches et du bas du dos sont moins sollicités, car le corps est soutenu par la chaise. Les muscles du tronc (abdominaux et muscles du dos) travaillent moins pour maintenir la stabilité du corps. Cela peut entraîner une diminution de l’activation musculaire et, à long terme, un affaiblissement musculaire en cas de station assise prolongée.

Debout : En position debout, les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) ainsi que les muscles du tronc (abdominaux et dos) sont plus actifs pour maintenir le corps droit et en équilibre. Les fessiers et les muscles du dos sont également davantage sollicités pour soutenir la posture.

En résumé, la position debout active plus de muscles que la position assise, ce qui contribue à une meilleure posture et réduit le risque de douleurs, notamment dorsales. Elle exerce également une pression axiale (dans la longueur) plus importante sur notre os, ce qui les renforce.

5. Travailler debout peut prévenir certaines maladies

Des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires peuvent être prévenues en alternant correctement les positions assise, debout et en marchant. En effet, ton cœur pompe dix fois plus de sang dans ton corps que lorsque tu es assis !

Comment allons-nous procéder ?

Vous pouvez acheter un bureau assis-debout dans le commerce. Mais vous pouvez aussi improviser une installation à la maison, par exemple sur une table de cuisine. Toute élévation stable peut faire l’affaire : c’est facile à déplacer et pratique pour le télétravail. Explorez également d'autres façons de bouger davantage, comme téléphoner debout, se lever entre différentes tâches, ou faire régulièrement une courte marche pour aller voir vos collègues. N'oubliez pas de prendre les escaliers lorsque c'est possible !

Beaucoup de personnes pensent qu’il est difficile de rester debout longtemps en travaillant, mais les études montrent que cela se passe généralement très bien. Commencez par travailler debout pendant une heure par jour, puis augmentez progressivement la durée. L’idéal est de viser un équilibre de 70 % debout et 30 % assis.

Il est important de retenir ceci : il vaut mieux s’asseoir un moment lorsque vous êtes fatigué, que de rester debout simplement parce que vous êtes raide à force d’être resté assis trop longtemps.

Conseils pour un dos en bonne santé

• Gardez une bonne condition physique grâce à une activité régulière ou à un sport.

• Renforcez vos muscles profonds (ceux du tronc) : abdominaux, dos, fessiers et cuisses (pensez aux programmes de renforcement du dos).

• Prévenez ou réduisez le surpoids et adoptez une alimentation saine.

• Évitez de rester assis trop longtemps et adoptez une bonne posture de travail.

• Intégrez relaxation et mouvement dans votre routine quotidienne.

• Gérez votre stress — il peut être une cause de douleurs dorsales.

• Arrêtez de fumer. Cela réduit le risque de douleurs au dos.